giovedì 11 settembre 2008
martedì 9 settembre 2008
domenica 7 settembre 2008
sabato 6 settembre 2008
giovedì 4 settembre 2008
domenica 31 agosto 2008
sabato 30 agosto 2008
venerdì 29 agosto 2008
martedì 26 agosto 2008
Allenamento di martedì 26 agosto 2008
Sant'Elia: 20 + 20 * 400 (1:35\ 1:40 - 2:00)... questo era l'obiettivo
domenica 24 agosto 2008
venerdì 22 agosto 2008
mercoledì 20 agosto 2008
martedì 19 agosto 2008
domenica 17 agosto 2008
venerdì 15 agosto 2008
Allenamento di venerdì 15/08/2008
21 km al Poetto a 4:46 con leggera progressione finale (non documentata dal Garmin...)
mercoledì 13 agosto 2008
domenica 10 agosto 2008
martedì 5 agosto 2008
domenica 2 dicembre 2007
venerdì 28 settembre 2007
Maratona in meno di tre ore (Pizzolato)
Tabelle di Allenamento
Le tre regole principali per il maratoneta:
Punto primo:l podista deve sviluppare la necessaria autonomia di corsa per concludere la maratona. Percorrere in allenamento 35-37km (anche se ho avuto positive esperienze di atleti che non avevano mai corso più di 28 chilometri di seguito)è garanzia del fatto che si potrà finire la maratona con buone condizioni muscolari. La seduta più specifica a questo riguardo è quella del lungo lento (LL) o "lunghissimo". Il LL serve per:
adattare le strutture articolari a sostenere il carico conseguente all'impatto del proprio peso corporeo sul terreno,
migliorare l'impiego degli acidi grassi come fonte energetica,
adattare la mente ai lunghi tempi di sforzo fisico,
migliorare l'efficienza del meccanismo della termoregolazione.Il LL andrebbe svolto su tracciati con saliscendi anche se il percorso della maratona d'Italia Memorial Enzo Ferrari è pianeggiante, perché nei tratti in salita e discesa, variando l'azione meccanica, si migliora l'efficienza dell'azione di corsa. Inoltre, i podisti che ambiscono a correre in meno di 3 ore, dovrebbero, tendenzialmente, fare l'ultima mezz'ora ad un ritmo leggermente più svelto di quello tenuto per il resto della seduta. L'ideale sarebbe tenere l'andatura della maratona, ma non sempre si è così brillanti muscolarmente (e mentalmente) da sopportarla senza disagi. Ecco quindi che bastano anche pochi secondi (10" al chilometro) per stimolare l'organismo ad essere sempre più efficiente nell'utilizzo delle risorse energetiche disponibili, e a migliorare la tolleranza mentale alla fatica. Personalmente ritengo che il LL non debba durare più di 3 ore. Le mie personali esperienze fino a questa durata limite sono state negative. Si può tuttavia passare questo limite, soprattutto per quei podisti che corrono la maratona in più di 4 ore, ma per effetto della sommatoria di tratti di corsa ad altri percorsi di marcia. Ad un podista che percorre la distanza dei 42,195km in più di 4 ore, suggerisco di svolgere le sedute di LL molto lunghe alternando tratti di 2-3km di corsa a pause di 1-2' al passo.
Punto secondo:sviluppare una valida autonomia al ritmo gara, ed è proprio l'andatura che si presume di tenere in maratona a rappresentare la seduta più specifica da svolgere. Anche la "corsa lunga svelta" (CLS) è un allenamento fondamentale utile a migliorare la capacità delle fibre muscolari ad utilizzare una miscela energetica economica, sempre più ricca di acidi grassi a favore del risparmio energetico del glicogeno. La CLS è un tipo di allenamento che si colloca, in termini d'intensità e quantità, a metà strada tra la corsa lenta (CL) e la corsa media (CM). Di solito tra la CL e la CM ci sono 30" di differenza e quindi la CLS è più veloce della CL di 15" e più lenta, sempre di 15" della CM.
Terzo punto:mantenere elevata la propria potenza aerobica. Certamente, mentre si diventa maratoneti non si è al contempo diecimilisti, ma essere in grado di correre velocemente a lungo è una qualità fisiologica che permette poi di svolgere con profitto le sedute sopra riportate. Le ripetute del maratoneta, pur essendo nella distanza anche simili a quelle del diecimilista, sono comunque corse con inferiore intensità. Nel piano d'allenamento, man mano che ci si avvicina al momento della maratona, le ripetute si allungano fino ad arrivare ai 5km. In qualche caso si può anche arrivare a distanze superiori (6, 7km) ma bisogna stare attenti affinché il ritmo non scada troppo e sia più simili ad un allenamento di CM. Per i podisti aspiranti a scendere sotto le 3 ore, possono anche cimentarsi in sedute di lavoro intervallato nelle quali il "recupero" viene corso a ritmo sostenuto (ritmo maratona). Così una seduta di 4 x 3km, con recupero di 5' può essere trasformata in 3 x 3km a ritmo gara di 21km inframmezzate da 1km a ritmo maratona.
Ed infine una nota anche per quei maratoneti che non hanno ambizioni cronometriche, ma semplicemente partono con l'intento di completare i canoni 42,195 chilometri. Il loro allenamento è piuttosto semplice nella struttura. La seduta più importante è quella del "lunghissimo", importante per gli aspetti sopra riportati, strutturato in modo tale affinché ogni 15 giorni venga aumentato il chilometraggio di 3km.
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Tabella per una maratona in meno di 3 ore
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Tabella per una maratona in meno di 3 ore 30
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Tabella per una maratona in meno di 4 ore
Come calcolare i ritmi di corsa?Il punto di riferimento più facile da cui ricavare i ritmi di allenamento è il tempo ottenuto in una recente gara sui 10km. I secondi in più o in meno, sono riferiti al tempo sul chilometro.
popupimage("Tabellina dei ritmi di corsa","/immagini/tabella_ritmi.gif");
Tabellina dei ritmi di corsa
Sigle:AL = allunghi, accelerazioni di ritmo di 80-100m da non fare al massimo. Tra ogni AL il recupero è di 100m da fare a ritmo blando.CLS = corsa lunga svelta; CM = corsa media; G = gara; IT = interval training; LL = lungo lentoREC = recupero; RL = ripetute lunghe; RM = ripetute medie
Note:
prima di iniziare a correre è consigliabile fare degli esercizi di mobilità articolare.
prima delle sedute di ripetute è necessario fare un riscaldamento di 15-30' di corsa a ritmo lento e comprendente anche dei leggeri (4-6) allunghi di 50-100m
dopo le sedute di ripetute si deve concludere con 5-10' di corsa blanda (defaticamento) per smaltire parte dell'acido lattico prodotto durante le ripetute.
Dopo la sedute di corsa si deve dedicare un po' di tempo (10-20') ad esercizi di allungamento.
Le tre regole principali per il maratoneta:
Punto primo:l podista deve sviluppare la necessaria autonomia di corsa per concludere la maratona. Percorrere in allenamento 35-37km (anche se ho avuto positive esperienze di atleti che non avevano mai corso più di 28 chilometri di seguito)è garanzia del fatto che si potrà finire la maratona con buone condizioni muscolari. La seduta più specifica a questo riguardo è quella del lungo lento (LL) o "lunghissimo". Il LL serve per:
adattare le strutture articolari a sostenere il carico conseguente all'impatto del proprio peso corporeo sul terreno,
migliorare l'impiego degli acidi grassi come fonte energetica,
adattare la mente ai lunghi tempi di sforzo fisico,
migliorare l'efficienza del meccanismo della termoregolazione.Il LL andrebbe svolto su tracciati con saliscendi anche se il percorso della maratona d'Italia Memorial Enzo Ferrari è pianeggiante, perché nei tratti in salita e discesa, variando l'azione meccanica, si migliora l'efficienza dell'azione di corsa. Inoltre, i podisti che ambiscono a correre in meno di 3 ore, dovrebbero, tendenzialmente, fare l'ultima mezz'ora ad un ritmo leggermente più svelto di quello tenuto per il resto della seduta. L'ideale sarebbe tenere l'andatura della maratona, ma non sempre si è così brillanti muscolarmente (e mentalmente) da sopportarla senza disagi. Ecco quindi che bastano anche pochi secondi (10" al chilometro) per stimolare l'organismo ad essere sempre più efficiente nell'utilizzo delle risorse energetiche disponibili, e a migliorare la tolleranza mentale alla fatica. Personalmente ritengo che il LL non debba durare più di 3 ore. Le mie personali esperienze fino a questa durata limite sono state negative. Si può tuttavia passare questo limite, soprattutto per quei podisti che corrono la maratona in più di 4 ore, ma per effetto della sommatoria di tratti di corsa ad altri percorsi di marcia. Ad un podista che percorre la distanza dei 42,195km in più di 4 ore, suggerisco di svolgere le sedute di LL molto lunghe alternando tratti di 2-3km di corsa a pause di 1-2' al passo.
Punto secondo:sviluppare una valida autonomia al ritmo gara, ed è proprio l'andatura che si presume di tenere in maratona a rappresentare la seduta più specifica da svolgere. Anche la "corsa lunga svelta" (CLS) è un allenamento fondamentale utile a migliorare la capacità delle fibre muscolari ad utilizzare una miscela energetica economica, sempre più ricca di acidi grassi a favore del risparmio energetico del glicogeno. La CLS è un tipo di allenamento che si colloca, in termini d'intensità e quantità, a metà strada tra la corsa lenta (CL) e la corsa media (CM). Di solito tra la CL e la CM ci sono 30" di differenza e quindi la CLS è più veloce della CL di 15" e più lenta, sempre di 15" della CM.
Terzo punto:mantenere elevata la propria potenza aerobica. Certamente, mentre si diventa maratoneti non si è al contempo diecimilisti, ma essere in grado di correre velocemente a lungo è una qualità fisiologica che permette poi di svolgere con profitto le sedute sopra riportate. Le ripetute del maratoneta, pur essendo nella distanza anche simili a quelle del diecimilista, sono comunque corse con inferiore intensità. Nel piano d'allenamento, man mano che ci si avvicina al momento della maratona, le ripetute si allungano fino ad arrivare ai 5km. In qualche caso si può anche arrivare a distanze superiori (6, 7km) ma bisogna stare attenti affinché il ritmo non scada troppo e sia più simili ad un allenamento di CM. Per i podisti aspiranti a scendere sotto le 3 ore, possono anche cimentarsi in sedute di lavoro intervallato nelle quali il "recupero" viene corso a ritmo sostenuto (ritmo maratona). Così una seduta di 4 x 3km, con recupero di 5' può essere trasformata in 3 x 3km a ritmo gara di 21km inframmezzate da 1km a ritmo maratona.
Ed infine una nota anche per quei maratoneti che non hanno ambizioni cronometriche, ma semplicemente partono con l'intento di completare i canoni 42,195 chilometri. Il loro allenamento è piuttosto semplice nella struttura. La seduta più importante è quella del "lunghissimo", importante per gli aspetti sopra riportati, strutturato in modo tale affinché ogni 15 giorni venga aumentato il chilometraggio di 3km.
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Tabella per una maratona in meno di 3 ore
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Tabella per una maratona in meno di 3 ore 30
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Tabella per una maratona in meno di 4 ore
Come calcolare i ritmi di corsa?Il punto di riferimento più facile da cui ricavare i ritmi di allenamento è il tempo ottenuto in una recente gara sui 10km. I secondi in più o in meno, sono riferiti al tempo sul chilometro.
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Tabellina dei ritmi di corsa
Sigle:AL = allunghi, accelerazioni di ritmo di 80-100m da non fare al massimo. Tra ogni AL il recupero è di 100m da fare a ritmo blando.CLS = corsa lunga svelta; CM = corsa media; G = gara; IT = interval training; LL = lungo lentoREC = recupero; RL = ripetute lunghe; RM = ripetute medie
Note:
prima di iniziare a correre è consigliabile fare degli esercizi di mobilità articolare.
prima delle sedute di ripetute è necessario fare un riscaldamento di 15-30' di corsa a ritmo lento e comprendente anche dei leggeri (4-6) allunghi di 50-100m
dopo le sedute di ripetute si deve concludere con 5-10' di corsa blanda (defaticamento) per smaltire parte dell'acido lattico prodotto durante le ripetute.
Dopo la sedute di corsa si deve dedicare un po' di tempo (10-20') ad esercizi di allungamento.
Maratona in meno di 3 ore
Una maratona in 3 ore
Correre la maratona non è poi difficilissimo, ma se il tuo desiderio è quello di riuscirci in meno di tre ore sappi che dovrai allenarti sodo e in modo mirato. D’altro canto girare alla media di 4’15” al chilometro per 42,195 chilometri non è certo una passeggiata!
Per riuscirci devi fare in modo che il tuo meccanismo aerobico diventi più efficiente, ovvero resistente, potente e anche resistente alla potenza.
Tieni presente che tutto questo ti richiederà una preparazione di 5-6 mesi. Altro presupposto fondamentale, prima di buttarti a capofitto nell'impresa devi essere già in grado di correre un'ora a un ritmo di 3’50”- 3’55” al chilometro.
FASE UNO
5-6 mesi al via Aumenta così la tua resistenza Avere un meccanismo aerobico resistente ti consentirà di correre a lungo utilizzando, per costruire l’energia necessaria, l’ossigeno che entra nell’organismo attraverso la respirazione. Questo obiettivo lo puoi raggiungere attraverso il cosiddetto allenamento di lunghissimo, che potrà avere una durata variabile dai 90 ai 180 minuti. In questa prima fase, ovvero quando mancano ancora 5-6 mesi alla maratona, per il ritmo da tenere in questo genere di lavori puoi basarti sulla respirazione, che durante i primi allenamenti di questo tipo dovrà essere facile, tale da consentirti di parlare con facilità. Successivamente dopo il 2-3° lunghissimo il consiglio è quello di inserire all’interno del lunghissimo tratti di corsa a respirazione leggermente impegnata. Ecco un esempio. 45’ crf + 15’ crli + 45’ crf + 15crli. Allenamento dopo allenamento ti accorgerai che, a parità di impegno respiratorio, la tua velocità aumenterà. Ad esempio, se 6 mesi prima della maratona corri due ore a 4’40” al km, a 5 mesi dal via riuscirai a girare per lo stesso tempo e con la stessa fatica intorno ai 4’35” secondo più, secondo meno. Inserisci il lunghissimo ogni 3, massimo ogni 4 settimane.
Migliora la tua potenza aerobica
Oltre alla resistenza, per correre una maratona in meno di 3 ore ci vuole la potenza aerobica. Un meccanismo aerobico potente ti consentirà infatti di sfruttare tutto l’ossigeno assunto con la respirazione per metabolizzare il lattato prodotto dai tuoi muscoli quando corri a una velocità relativamente elevata. Per sviluppare tale capacità ti servono i lavori di prove ripetute su distanze brevi, medie e lunghe, oppure i corti veloci. Questi allenamenti sono uno dei cardini della preparazione di questa prima fase e ti saranno utili per aumentare la cosiddetta “velocità”. Le prove ripetute vanno inserite due volta alla settimana, avendo l'accortezza di alternarle. I due tipi di prove ripetute dovranno essere svolti a 2-4 giorni distanza. Se si eseguono le prove ripetute brevi il martedì, le prove medio lunghe potranno essere eseguite non prima del venerdì. Dovrai fare molta attenzione a non correrle troppo velocemente. Girare troppo forte ti porterebbe ad accumulare lattato e quindi ad avere bisogno di tempi di recupero eccessivamente lunghi, che comprometterebbero la tua preparazione.
In pratica, per arrivare in un secondo tempo a impostare i 3-4 mesi di preparazione specifica per la maratona, ti sarà sufficiente correre delle prove ripetute come quelle riportate nella tabella qui sotto. Per quanto riguarda le ripetute medio-lunghe, in un primo tempo è consigliabile eseguire un recupero un po’ più lungo (500 metri) tra le prove, poi potrai accorciarlo a 400 metri. Come puoi notare, il recupero proposto è sempre piuttosto breve e va effettuato a velocità abbastanza elevata. Qualora dovessi avere qualche difficoltà a rispettare il recupero indicato, in questa fase puoi o allungare un po' il recupero (ad esempio, se in un lavoro di ripetute sui 1.000 metri non riesci a correre i 400 in 2’10”, corrili pure in 3'00”) oppure mantenere inalterato il tempo di recupero ma rallentare e accorciare la distanza da percorrere (nell'esempio precedente, correre 300 metri in 2'10” invece di 400 ).
Fondamentale è non fermarsi o camminare, ma correre, anche se più lentamente del previsto.
Il corto veloce è anch'esso un valido mezzo per sviluppare la potenza aerobica. Va inserito una volta a settimana al posto dei lavori di prove ripetute. Si può sostituire con la partecipazione a una gara domenicale. In quest'ultimo caso si può abbinare nella stessa settimana (meglio il mercoledì) a una seduta di prove ripetute brevi.
In questa prima fase di “costruzione”, dove devi cercare di far diventare i tuoi muscoli e il tuo cuore più forti oltre che potenti, puoi correre il corto veloce (ma anche le prove di 1.000 e 2.000 metri) in salita, con una pendenza leggera del 4-6%.
Il recupero tra ogni prova in salita dovrà essere di 2 minuti più lungo rispetto alla prova effettuata. Ad esempio, un lavoro di 4 volte i 1.000 in salita in 5 minuti richiede un recupero tra le prove di 7 minuti di corsa lenta, magari coprendo la stessa distanza. Al termine del corto veloce in salita è preferibile non fare dei lunghi tratti in discesa per tornare alla base, ma essersi organizzati per rientrare in auto. Indicativamente il chilometraggio massimo per il corto veloce è di 5-6 km, quello per le prove ripetute di 6-7 km.Per quanto riguarda la resistenza alla potenza aerobica, in questo primo periodo di “costruzione del risultato” potrai allenarla correndo dai 10 ai 16 km a un ritmo costante di 4’00”- 4’05”. Potrai eseguire anche degli allenamenti a ritmo progressivo correndo, ad esempio, 4 km a 4’30”, 4 km a 4’25”, 4 km a 4’20” e 4 km a 4’15”.
FASE 2 – I 4 mesi finaliLa scelta del momento propizio per iniziare la preparazione specifica dipende dalle caratteristiche del podista e anche da quanto tempo è trascorso dall'ultima maratona. Se punti a scendere sotto le tre ore, è meglio che dalla 42 km precedente fai passare dai 9 ai 12 mesi prima di metterti nuovamente alla prova sulla distanza. In questo intervallo di tempo programmerai delle gare di contorno, preparatorie all'appuntamento principale. La preparazione specifica può avere una durata variabile dalle 10 alle 16 settimane.
Prima di iniziarla corri una mezza maratona. Quando riesci a stare sotto l'1:25’ significa che sei pronto per cominciare la preparazione specifica. Sta a te decidere se iniziare 12, 14 o 16 settimane prima della maratona. Se non dovessi riuscire a scendere sotto l'1:25’, allora continua con il periodo di costruzione e aspetta ancora due o tre settimane prima di iniziare la preparazione specifica.
Qualifica il tuo lunghissimo Il tuo obiettivo in questa seconda fase sarà quello di migliorare ulteriormente la tua potenza aerobica. Nel frattempo dovrai però cominciare a qualificare il tuo lunghissimo, ovvero inserire al suo interno 2-4 tratti di corsa a ritmo maratona, un accorgimento utile a farti migliorare. Per esempio, se devi correre 24 km, puoi fare 4 km a 4’40” + 4 km a 4’15” + 4 km a 4’40” + 4 km a 4’15” + 4 km a 4’40” + 4 km a 4’15”. Oppure, nel caso di un lunghissimo di 30 km, 5 km a 4’40” + 10 km a 4’15 + 5 km a 4’40” + 10 km a 4’15”.Il lunghissimo potrà essere corso ogni 15 giorni oppure due settimane sì e una no. La sua lunghezza massima varierà dai 30-32 km ai 34-46 km in relazione alle caratteristiche individuali. Il numero dei lunghissimi dipende dalla durata della tua preparazione, ma tra l’ultimo e la maratona devono passare almeno tre settimane. Se e quando ti è possibile corri i lunghissimi in collina, su dei percorsi con leggeri saliscendi. In alternativa al lunghissimo puoi partecipare a una mezza maratona o una gara di 18-20 km a ritmo della mezza.
Concentrati sulle ripetute Durante questo periodo le prove ripetute assumono un ruolo molto importante. Durante la settimana ti consiglio di inserire due diversi tipi di ripetute: le brevi e quelle per la resistenza alla potenza aerobica.Le prove ripetute brevi ti servono a mantenere viva la velocità senza correre il rischio che scada la potenza aerobica pura. Concentrati sul recupero. Ora che sei entrato nella fase due non puoi più sgarrare. Piuttosto, se vedi che non ce la fai puoi fare la prova un po' più lenta, ma non devi assolutamente rallentare il ritmo del recupero. Nella tabella qui sotto troverai qualche esempio di lavori di questo tipo . Dal canto loro, le prove ripetute per la resistenza alla potenza aerobica, più che delle vere e proprie ripetute sono delle variazioni inframezzate da un recupero fatto a ritmo di maratona. Attenzione, dopo il riscaldamento non iniziare subito con la variazione, ma corri un chilometro a ritmo maratona. Solo a questo punto lanciati per la variazione, che dovrai correre a un ritmo di 10-15 secondi al chilometro più veloce (dovrebbe corrispondere al ritmo al quale hai corso la mezza maratona) come indicato nella tabella sotto. Il chilometraggio totale delle prove ripetute per la potenza aerobica è di 6-12 km, al massimo 15 km. La distanza totale dell’allenamento dipende dal tipo di recupero che decidi di fare, ma non deve superare i 18-21 km totali di lavoro.Gli altri allenamentiNei giorni in cui non sono previsti lavori specifici, la normale corsa lenta dovrà essere fatta “a sensazione”, senza guardare il cronometro, ma solo l’orologio.
Variazioni in corso d'opera Ogni due o tre settimane fai una verifica correndo una mezza maratona. La settimana del test dovrà essere quella di “scarico”, con i chilometraggi ridotti. Ad esempio, se durante le settimane “normali” il numero totale dei chilometri può aggirarsi intorno ai 100 circa, è consigliabile che durante la settimana di scarico non vengano superati i 60-70 km. E ora via, di corsa ad allenarti. A 4’15”, s’intende.
BOX 1.
LE RIPETUTE NEL PRIODO DI COSTRUZIONE
Prove BreviEsempio 1 Da 10 a 20 volte i 200 metri in 40"-41"recupero tra ogni prova 200 metri in 60"-70"Esempio 2Da 10 a 16 volte i 300 metri in 63"-64"recupero tra ogni prova 300 metri in 100"-120"Esempio 3Da 10 a 14 volte i 400 metri in 1'28"-1'29"recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'20"Esempio 4Da 8 a 12 volte i 500 metri in 1'51"-1'52"recupero tra ogni prova 300 metri in 100"-120"Prove medio-lungheEsempio 1 10 volte i 1000 metri tra i 3'40" e i 3'45"recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'30", oppure 500 metri in 2'40"-2'50"Esempio 23-4 volte i 2000 metri in 7'25"-7'35"recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'30", oppure 500 metri in 2'40"-2'50"Esempio 32-3 volte i 3000 metri in 11'40"-11'45"recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'30", oppure di 500 metri in 2'40"-2'50"
BOX 2. LE RIPETUTE NEL PERIODO DELLA PREPARAZIONE SPECIFICA
Prove breviEsempio 1 8km a 4'40" + 10 volte i 200 metri in 42"recupero tra ogni prova 200 metri in 42"Esempio 26km a 4'40" + 8 volte i 500 metri in 1'52"recupero tra ogni prova 300 metri in 60"Prove per la potenza aerobicaEsempio 1 1km a 4'15" + 3 volte i 3km in 12'00"recupero tra ogni prova 1km a 4'15"Esempio 21km a 4'15" + 4 volte i 2km in 8'00"recupero tra ogni prova 2km in 8'30"
Per saperne di più contattatemi info@fulviomassini.comBuon divertimento.
Correre la maratona non è poi difficilissimo, ma se il tuo desiderio è quello di riuscirci in meno di tre ore sappi che dovrai allenarti sodo e in modo mirato. D’altro canto girare alla media di 4’15” al chilometro per 42,195 chilometri non è certo una passeggiata!
Per riuscirci devi fare in modo che il tuo meccanismo aerobico diventi più efficiente, ovvero resistente, potente e anche resistente alla potenza.
Tieni presente che tutto questo ti richiederà una preparazione di 5-6 mesi. Altro presupposto fondamentale, prima di buttarti a capofitto nell'impresa devi essere già in grado di correre un'ora a un ritmo di 3’50”- 3’55” al chilometro.
FASE UNO
5-6 mesi al via Aumenta così la tua resistenza Avere un meccanismo aerobico resistente ti consentirà di correre a lungo utilizzando, per costruire l’energia necessaria, l’ossigeno che entra nell’organismo attraverso la respirazione. Questo obiettivo lo puoi raggiungere attraverso il cosiddetto allenamento di lunghissimo, che potrà avere una durata variabile dai 90 ai 180 minuti. In questa prima fase, ovvero quando mancano ancora 5-6 mesi alla maratona, per il ritmo da tenere in questo genere di lavori puoi basarti sulla respirazione, che durante i primi allenamenti di questo tipo dovrà essere facile, tale da consentirti di parlare con facilità. Successivamente dopo il 2-3° lunghissimo il consiglio è quello di inserire all’interno del lunghissimo tratti di corsa a respirazione leggermente impegnata. Ecco un esempio. 45’ crf + 15’ crli + 45’ crf + 15crli. Allenamento dopo allenamento ti accorgerai che, a parità di impegno respiratorio, la tua velocità aumenterà. Ad esempio, se 6 mesi prima della maratona corri due ore a 4’40” al km, a 5 mesi dal via riuscirai a girare per lo stesso tempo e con la stessa fatica intorno ai 4’35” secondo più, secondo meno. Inserisci il lunghissimo ogni 3, massimo ogni 4 settimane.
Migliora la tua potenza aerobica
Oltre alla resistenza, per correre una maratona in meno di 3 ore ci vuole la potenza aerobica. Un meccanismo aerobico potente ti consentirà infatti di sfruttare tutto l’ossigeno assunto con la respirazione per metabolizzare il lattato prodotto dai tuoi muscoli quando corri a una velocità relativamente elevata. Per sviluppare tale capacità ti servono i lavori di prove ripetute su distanze brevi, medie e lunghe, oppure i corti veloci. Questi allenamenti sono uno dei cardini della preparazione di questa prima fase e ti saranno utili per aumentare la cosiddetta “velocità”. Le prove ripetute vanno inserite due volta alla settimana, avendo l'accortezza di alternarle. I due tipi di prove ripetute dovranno essere svolti a 2-4 giorni distanza. Se si eseguono le prove ripetute brevi il martedì, le prove medio lunghe potranno essere eseguite non prima del venerdì. Dovrai fare molta attenzione a non correrle troppo velocemente. Girare troppo forte ti porterebbe ad accumulare lattato e quindi ad avere bisogno di tempi di recupero eccessivamente lunghi, che comprometterebbero la tua preparazione.
In pratica, per arrivare in un secondo tempo a impostare i 3-4 mesi di preparazione specifica per la maratona, ti sarà sufficiente correre delle prove ripetute come quelle riportate nella tabella qui sotto. Per quanto riguarda le ripetute medio-lunghe, in un primo tempo è consigliabile eseguire un recupero un po’ più lungo (500 metri) tra le prove, poi potrai accorciarlo a 400 metri. Come puoi notare, il recupero proposto è sempre piuttosto breve e va effettuato a velocità abbastanza elevata. Qualora dovessi avere qualche difficoltà a rispettare il recupero indicato, in questa fase puoi o allungare un po' il recupero (ad esempio, se in un lavoro di ripetute sui 1.000 metri non riesci a correre i 400 in 2’10”, corrili pure in 3'00”) oppure mantenere inalterato il tempo di recupero ma rallentare e accorciare la distanza da percorrere (nell'esempio precedente, correre 300 metri in 2'10” invece di 400 ).
Fondamentale è non fermarsi o camminare, ma correre, anche se più lentamente del previsto.
Il corto veloce è anch'esso un valido mezzo per sviluppare la potenza aerobica. Va inserito una volta a settimana al posto dei lavori di prove ripetute. Si può sostituire con la partecipazione a una gara domenicale. In quest'ultimo caso si può abbinare nella stessa settimana (meglio il mercoledì) a una seduta di prove ripetute brevi.
In questa prima fase di “costruzione”, dove devi cercare di far diventare i tuoi muscoli e il tuo cuore più forti oltre che potenti, puoi correre il corto veloce (ma anche le prove di 1.000 e 2.000 metri) in salita, con una pendenza leggera del 4-6%.
Il recupero tra ogni prova in salita dovrà essere di 2 minuti più lungo rispetto alla prova effettuata. Ad esempio, un lavoro di 4 volte i 1.000 in salita in 5 minuti richiede un recupero tra le prove di 7 minuti di corsa lenta, magari coprendo la stessa distanza. Al termine del corto veloce in salita è preferibile non fare dei lunghi tratti in discesa per tornare alla base, ma essersi organizzati per rientrare in auto. Indicativamente il chilometraggio massimo per il corto veloce è di 5-6 km, quello per le prove ripetute di 6-7 km.Per quanto riguarda la resistenza alla potenza aerobica, in questo primo periodo di “costruzione del risultato” potrai allenarla correndo dai 10 ai 16 km a un ritmo costante di 4’00”- 4’05”. Potrai eseguire anche degli allenamenti a ritmo progressivo correndo, ad esempio, 4 km a 4’30”, 4 km a 4’25”, 4 km a 4’20” e 4 km a 4’15”.
FASE 2 – I 4 mesi finaliLa scelta del momento propizio per iniziare la preparazione specifica dipende dalle caratteristiche del podista e anche da quanto tempo è trascorso dall'ultima maratona. Se punti a scendere sotto le tre ore, è meglio che dalla 42 km precedente fai passare dai 9 ai 12 mesi prima di metterti nuovamente alla prova sulla distanza. In questo intervallo di tempo programmerai delle gare di contorno, preparatorie all'appuntamento principale. La preparazione specifica può avere una durata variabile dalle 10 alle 16 settimane.
Prima di iniziarla corri una mezza maratona. Quando riesci a stare sotto l'1:25’ significa che sei pronto per cominciare la preparazione specifica. Sta a te decidere se iniziare 12, 14 o 16 settimane prima della maratona. Se non dovessi riuscire a scendere sotto l'1:25’, allora continua con il periodo di costruzione e aspetta ancora due o tre settimane prima di iniziare la preparazione specifica.
Qualifica il tuo lunghissimo Il tuo obiettivo in questa seconda fase sarà quello di migliorare ulteriormente la tua potenza aerobica. Nel frattempo dovrai però cominciare a qualificare il tuo lunghissimo, ovvero inserire al suo interno 2-4 tratti di corsa a ritmo maratona, un accorgimento utile a farti migliorare. Per esempio, se devi correre 24 km, puoi fare 4 km a 4’40” + 4 km a 4’15” + 4 km a 4’40” + 4 km a 4’15” + 4 km a 4’40” + 4 km a 4’15”. Oppure, nel caso di un lunghissimo di 30 km, 5 km a 4’40” + 10 km a 4’15 + 5 km a 4’40” + 10 km a 4’15”.Il lunghissimo potrà essere corso ogni 15 giorni oppure due settimane sì e una no. La sua lunghezza massima varierà dai 30-32 km ai 34-46 km in relazione alle caratteristiche individuali. Il numero dei lunghissimi dipende dalla durata della tua preparazione, ma tra l’ultimo e la maratona devono passare almeno tre settimane. Se e quando ti è possibile corri i lunghissimi in collina, su dei percorsi con leggeri saliscendi. In alternativa al lunghissimo puoi partecipare a una mezza maratona o una gara di 18-20 km a ritmo della mezza.
Concentrati sulle ripetute Durante questo periodo le prove ripetute assumono un ruolo molto importante. Durante la settimana ti consiglio di inserire due diversi tipi di ripetute: le brevi e quelle per la resistenza alla potenza aerobica.Le prove ripetute brevi ti servono a mantenere viva la velocità senza correre il rischio che scada la potenza aerobica pura. Concentrati sul recupero. Ora che sei entrato nella fase due non puoi più sgarrare. Piuttosto, se vedi che non ce la fai puoi fare la prova un po' più lenta, ma non devi assolutamente rallentare il ritmo del recupero. Nella tabella qui sotto troverai qualche esempio di lavori di questo tipo . Dal canto loro, le prove ripetute per la resistenza alla potenza aerobica, più che delle vere e proprie ripetute sono delle variazioni inframezzate da un recupero fatto a ritmo di maratona. Attenzione, dopo il riscaldamento non iniziare subito con la variazione, ma corri un chilometro a ritmo maratona. Solo a questo punto lanciati per la variazione, che dovrai correre a un ritmo di 10-15 secondi al chilometro più veloce (dovrebbe corrispondere al ritmo al quale hai corso la mezza maratona) come indicato nella tabella sotto. Il chilometraggio totale delle prove ripetute per la potenza aerobica è di 6-12 km, al massimo 15 km. La distanza totale dell’allenamento dipende dal tipo di recupero che decidi di fare, ma non deve superare i 18-21 km totali di lavoro.Gli altri allenamentiNei giorni in cui non sono previsti lavori specifici, la normale corsa lenta dovrà essere fatta “a sensazione”, senza guardare il cronometro, ma solo l’orologio.
Variazioni in corso d'opera Ogni due o tre settimane fai una verifica correndo una mezza maratona. La settimana del test dovrà essere quella di “scarico”, con i chilometraggi ridotti. Ad esempio, se durante le settimane “normali” il numero totale dei chilometri può aggirarsi intorno ai 100 circa, è consigliabile che durante la settimana di scarico non vengano superati i 60-70 km. E ora via, di corsa ad allenarti. A 4’15”, s’intende.
BOX 1.
LE RIPETUTE NEL PRIODO DI COSTRUZIONE
Prove BreviEsempio 1 Da 10 a 20 volte i 200 metri in 40"-41"recupero tra ogni prova 200 metri in 60"-70"Esempio 2Da 10 a 16 volte i 300 metri in 63"-64"recupero tra ogni prova 300 metri in 100"-120"Esempio 3Da 10 a 14 volte i 400 metri in 1'28"-1'29"recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'20"Esempio 4Da 8 a 12 volte i 500 metri in 1'51"-1'52"recupero tra ogni prova 300 metri in 100"-120"Prove medio-lungheEsempio 1 10 volte i 1000 metri tra i 3'40" e i 3'45"recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'30", oppure 500 metri in 2'40"-2'50"Esempio 23-4 volte i 2000 metri in 7'25"-7'35"recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'30", oppure 500 metri in 2'40"-2'50"Esempio 32-3 volte i 3000 metri in 11'40"-11'45"recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'30", oppure di 500 metri in 2'40"-2'50"
BOX 2. LE RIPETUTE NEL PERIODO DELLA PREPARAZIONE SPECIFICA
Prove breviEsempio 1 8km a 4'40" + 10 volte i 200 metri in 42"recupero tra ogni prova 200 metri in 42"Esempio 26km a 4'40" + 8 volte i 500 metri in 1'52"recupero tra ogni prova 300 metri in 60"Prove per la potenza aerobicaEsempio 1 1km a 4'15" + 3 volte i 3km in 12'00"recupero tra ogni prova 1km a 4'15"Esempio 21km a 4'15" + 4 volte i 2km in 8'00"recupero tra ogni prova 2km in 8'30"
Per saperne di più contattatemi info@fulviomassini.comBuon divertimento.
sabato 18 agosto 2007
Fisiologia
La maratona si può definire come una specialità tipicamente aerobica.
Ciò significa che l'atleta, per sopportare le oltre due ore di gara, attinge energia (per la risintesi dell'ATP muscolare) quasi esclusivamente dal meccanismo aerobico.
La presenza dell'ossigeno introdotto attraverso la respirazione e trasportato dai globuli rossi alle fibre muscolari, consente alla muscolatura del maratoneta di privilegiare l'utilizzo di grassi (lipidi) e di zuccheri (glicogeno).
Eì da tener presente che adottando andature di corsa troppo elevate, le limitate scorte muscolari ed epatiche di glicogeno, andrebbero ben presto incontro a facile esaurimento compromettendo irrimediabilmente la prestazione. In fase di preparazione, è indispensabile individuare e adottare mezzi d'allenamento che consentano di esprimere, in gara, andature elevate con il minimo dispendio di energia di origine glucidica, pertanto gli allenamenti devono consentire di abituare i muscoli a "bruciare" grassi in percentuale maggiore rispetto agli zuccheri, per averne una buona disponibilità anche nella parte finale della gara, notoriamente più impegnativa e decisiva. Le fibre muscolari specializzate a lavorare in presenza di ossigeno sono chiamate genericamente fibre rosse (lente), queste, sostengono principalmente il lavoro del maratoneta sia negli allenamenti sia durante la gara. Con l'allenamento l'atleta dovrà incrementare nei suoi muscoli soprattutto la funzionalità ed il numero delle fibre rosse, le più adatte ad utilizzare energia prodotta dal meccanismo aerobico.
Allenamento
Quasi tutti i mezzi di allenamento che il maratoneta adotta sono finalizzati a consentirgli la massima produzione di ATP, per ogni minuto di corsa, attraverso il meccanismo energetico aerobico . E' importante che l'atleta abbia la possibilità di correre a velocità elevate senza significativi accumuli di acido lattico nei muscoli e nel sangue. I mezzi allenanti utilizzati per migliorare la capacità aerobica e la resistenza specifica del maratoneta sono:
il lunghissimo (corsa prolungata, oltre anche le 2h, a ritmi blandi; lavoro prevalentemente aerobico seduta di 32/37 km);
le ripetute lunghe (corsa frazionata, ritmo di poco inferiore a quello di velocità di soglia anaerobica recuperando tra una prova e l'altra 1 o 2 km a ritmo maratona, distanza delle prove variabile da 1a 7 km; per un chilometraggio complessivo del lavoro di 21-25 km [lavoro prettamente di potenza aerobica] ;
il ritmo maratona (corsa ad andatura specifica di gara, seduta di 15/25 km).
Altri mezzi usati a completamento della preparazione sono:
il ritmo medio (corsa ad andatura di circa il 10% inferiore alla massima velocità sostenibile in una gara di 10 km, la distanza da percorrere varia dai 10 ai 16 km;
il fartlek (corsa continua su terreno variabile, salite-discese, ecc);
l'interval-training (lavoro su prove ad alta intensità intervallate da periodi di recupero completo o da attività motoria blanda, per un chilometraggio complessivo di 12 km circa);
le salite (corsa ed anche sprint su distanze variabili da 60-80 m fino a 200-300 m, lavoro muscolare a carico naturale utile al potenziamento ed al mantenimento del tono muscolare);
la corsa lenta (intesa come seduta di recupero e mezzo per favorire la capillarizzazione);
lo stretching (serie di esercizi finalizzati all'estensibilità muscolare).
A seconda degli obiettivi che ci si pone, i mezzi di allenamento sopra descritti dovranno essere inseriti settimanalmente o bisettimanalmente ed impostati su base ciclica. Se però ci si pone come unico obiettivo quello di portare a termine la maratona, sarà sufficiente svolgere i lavori preparatori (condizionamento muscolare di base) e quelli adatti a sviluppare la sola capacità aerobica.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO PER UNA MARATONA AUTUNNALE
Dopo la pausa estiva, prima di iniziare il lavoro specifico di corsa per la maratona, è bene sottoporsi ad un periodo di condizionamento muscolare
CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE - 4 SETTIMANE
LUNEDI
1 ora di corsa lenta
MARTEDI
Riscaldamento con 10 sprint in salita recupero 1' + 10' di corsa lenta
MERCOLEDI'
1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
GIOVEDI'
Riscaldamento con 10 volte 400 mt. Recupero 2' + defaticamento
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20')
DOMENICA
Fondo Lungo 20/24 km
11 SETTIMANE DI ALLENAMENTO PER LA MARATONA
PRIMA SETTIMANA
LUNEDI
1 ora di corsa lenta + 10 x 100 mt. (allunghi)
MARTEDI
Riscaldamento + 10 x 400 recupero 2’ + defaticamento
MERCOLEDI'
40' di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
GIOVEDI'
1 ora di corsa con finale in progressione ultimi 20')
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
40' di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt.
DOMENICA
Fondo Lungo 22/26 km
SECONDA SETTIMANA
LUNEDI
40' di corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt.
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 6 x 800 recupero 3' + defaticamento
GIOVEDI'
40' di corsa lenta (esercizi di allungamento)
VENERDI'
Riscaldamento + 40' ritmo maratona
SABATO
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
DOMENICA
Fondo Lungo 22/26 k
TERZA SETTIMANA
LUNEDI
Riposo oppure 40' corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 2 x 5 km da eseguirsi in progressione
GIOVEDI'
40' corsa facile (esercizi di allungamento)
VENERDI'
1 ora di corsa con finale in progressione
SABATO
40' corsa lenta + 10 allunghi di 10 mt
DOMENICA
Gara di 12 o 15 km oppure allenamento a ritmo gara
QUARTA SETTIMANA
LUNEDI
40' di corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 3 x 2 km recupero 4’ + defaticamento
GIOVEDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
VENERDI'
40' di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20')
DOMENICA
Fondo Lungo 28/32 km
QUINTA SETTIMANA
LUNEDI
40' di corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt. ( esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
1 ora a ritmo maratona
GIOVEDI'
40' corsa lenta
VENERDI'
1 ora di corsa lenta
SABATO
40' di corsa lenta (esercizi di allungamento)
DOMENICA
gara di 12/15 km
SESTA SETTIMANA
LUNEDI
40' di corsa lenta oppure riposo
MARTEDI
1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 12 km ritmo fondo medio
GIOVEDI'
40' corsa lenta (esercizi di allungamento)
VENERDI'
Riscaldamento 10 x 200mt rec 1' + defaticamento
SABATO
40' corsa lenta
DOMENICA
Lunghissimo 32/34km
SETTIMA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta + 5 allunghi di 100 mt. (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 10 x 800 mt. recupero 3’ + defaticamento
GIOVEDI'
50' corsa lenta
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20')
DOMENICA
Ritmo maratona di 18 km.
OTTAVA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta oppure riposo
MARTEDI
1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt. (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 3 x 3 km recupero 5' + def
GIOVEDI'
40' corsa lenta ( esercizi di allungamento)
VENERDI'
5 km ritmo lento + 12 km ritmo medio
SABATO
50' corsa lenta
DOMENICA
Lunghissimo 34/38 km
NONA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta oppure riposo
MARTEDI
50' corsa lenta + 10 allunghi di 100mt (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
16/18 km ritmo maratona
GIOVEDI'
40' di corsa lenta
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
1 ora di corsa + 10 allunghi 100 mt.
DOMENICA
Gara di mezza maratona
DECIMA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
5 km riscaldamento + 10 ritmo medio
GIOVEDI'
50' corsa lenta
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
50' corsa lenta + 5 allunghi di 100mt.
DOMENICA
12 km ritmo maratona
UNDICESIMA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta
MARTEDI
50' ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento con 3 x 2 km rec.4'
GIOVEDI'
40' corsa lenta + 5 allunghi di 100 mt.
VENERDI'
Riposo
SABATO
40' corsa lenta.
DOMENICA
MARATONA
La maratona si può definire come una specialità tipicamente aerobica.
Ciò significa che l'atleta, per sopportare le oltre due ore di gara, attinge energia (per la risintesi dell'ATP muscolare) quasi esclusivamente dal meccanismo aerobico.
La presenza dell'ossigeno introdotto attraverso la respirazione e trasportato dai globuli rossi alle fibre muscolari, consente alla muscolatura del maratoneta di privilegiare l'utilizzo di grassi (lipidi) e di zuccheri (glicogeno).
Eì da tener presente che adottando andature di corsa troppo elevate, le limitate scorte muscolari ed epatiche di glicogeno, andrebbero ben presto incontro a facile esaurimento compromettendo irrimediabilmente la prestazione. In fase di preparazione, è indispensabile individuare e adottare mezzi d'allenamento che consentano di esprimere, in gara, andature elevate con il minimo dispendio di energia di origine glucidica, pertanto gli allenamenti devono consentire di abituare i muscoli a "bruciare" grassi in percentuale maggiore rispetto agli zuccheri, per averne una buona disponibilità anche nella parte finale della gara, notoriamente più impegnativa e decisiva. Le fibre muscolari specializzate a lavorare in presenza di ossigeno sono chiamate genericamente fibre rosse (lente), queste, sostengono principalmente il lavoro del maratoneta sia negli allenamenti sia durante la gara. Con l'allenamento l'atleta dovrà incrementare nei suoi muscoli soprattutto la funzionalità ed il numero delle fibre rosse, le più adatte ad utilizzare energia prodotta dal meccanismo aerobico.
Allenamento
Quasi tutti i mezzi di allenamento che il maratoneta adotta sono finalizzati a consentirgli la massima produzione di ATP, per ogni minuto di corsa, attraverso il meccanismo energetico aerobico . E' importante che l'atleta abbia la possibilità di correre a velocità elevate senza significativi accumuli di acido lattico nei muscoli e nel sangue. I mezzi allenanti utilizzati per migliorare la capacità aerobica e la resistenza specifica del maratoneta sono:
il lunghissimo (corsa prolungata, oltre anche le 2h, a ritmi blandi; lavoro prevalentemente aerobico seduta di 32/37 km);
le ripetute lunghe (corsa frazionata, ritmo di poco inferiore a quello di velocità di soglia anaerobica recuperando tra una prova e l'altra 1 o 2 km a ritmo maratona, distanza delle prove variabile da 1a 7 km; per un chilometraggio complessivo del lavoro di 21-25 km [lavoro prettamente di potenza aerobica] ;
il ritmo maratona (corsa ad andatura specifica di gara, seduta di 15/25 km).
Altri mezzi usati a completamento della preparazione sono:
il ritmo medio (corsa ad andatura di circa il 10% inferiore alla massima velocità sostenibile in una gara di 10 km, la distanza da percorrere varia dai 10 ai 16 km;
il fartlek (corsa continua su terreno variabile, salite-discese, ecc);
l'interval-training (lavoro su prove ad alta intensità intervallate da periodi di recupero completo o da attività motoria blanda, per un chilometraggio complessivo di 12 km circa);
le salite (corsa ed anche sprint su distanze variabili da 60-80 m fino a 200-300 m, lavoro muscolare a carico naturale utile al potenziamento ed al mantenimento del tono muscolare);
la corsa lenta (intesa come seduta di recupero e mezzo per favorire la capillarizzazione);
lo stretching (serie di esercizi finalizzati all'estensibilità muscolare).
A seconda degli obiettivi che ci si pone, i mezzi di allenamento sopra descritti dovranno essere inseriti settimanalmente o bisettimanalmente ed impostati su base ciclica. Se però ci si pone come unico obiettivo quello di portare a termine la maratona, sarà sufficiente svolgere i lavori preparatori (condizionamento muscolare di base) e quelli adatti a sviluppare la sola capacità aerobica.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO PER UNA MARATONA AUTUNNALE
Dopo la pausa estiva, prima di iniziare il lavoro specifico di corsa per la maratona, è bene sottoporsi ad un periodo di condizionamento muscolare
CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE - 4 SETTIMANE
LUNEDI
1 ora di corsa lenta
MARTEDI
Riscaldamento con 10 sprint in salita recupero 1' + 10' di corsa lenta
MERCOLEDI'
1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
GIOVEDI'
Riscaldamento con 10 volte 400 mt. Recupero 2' + defaticamento
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20')
DOMENICA
Fondo Lungo 20/24 km
11 SETTIMANE DI ALLENAMENTO PER LA MARATONA
PRIMA SETTIMANA
LUNEDI
1 ora di corsa lenta + 10 x 100 mt. (allunghi)
MARTEDI
Riscaldamento + 10 x 400 recupero 2’ + defaticamento
MERCOLEDI'
40' di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
GIOVEDI'
1 ora di corsa con finale in progressione ultimi 20')
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
40' di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt.
DOMENICA
Fondo Lungo 22/26 km
SECONDA SETTIMANA
LUNEDI
40' di corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt.
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 6 x 800 recupero 3' + defaticamento
GIOVEDI'
40' di corsa lenta (esercizi di allungamento)
VENERDI'
Riscaldamento + 40' ritmo maratona
SABATO
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
DOMENICA
Fondo Lungo 22/26 k
TERZA SETTIMANA
LUNEDI
Riposo oppure 40' corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 2 x 5 km da eseguirsi in progressione
GIOVEDI'
40' corsa facile (esercizi di allungamento)
VENERDI'
1 ora di corsa con finale in progressione
SABATO
40' corsa lenta + 10 allunghi di 10 mt
DOMENICA
Gara di 12 o 15 km oppure allenamento a ritmo gara
QUARTA SETTIMANA
LUNEDI
40' di corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 3 x 2 km recupero 4’ + defaticamento
GIOVEDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
VENERDI'
40' di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20')
DOMENICA
Fondo Lungo 28/32 km
QUINTA SETTIMANA
LUNEDI
40' di corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt. ( esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
1 ora a ritmo maratona
GIOVEDI'
40' corsa lenta
VENERDI'
1 ora di corsa lenta
SABATO
40' di corsa lenta (esercizi di allungamento)
DOMENICA
gara di 12/15 km
SESTA SETTIMANA
LUNEDI
40' di corsa lenta oppure riposo
MARTEDI
1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 12 km ritmo fondo medio
GIOVEDI'
40' corsa lenta (esercizi di allungamento)
VENERDI'
Riscaldamento 10 x 200mt rec 1' + defaticamento
SABATO
40' corsa lenta
DOMENICA
Lunghissimo 32/34km
SETTIMA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta + 5 allunghi di 100 mt. (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 10 x 800 mt. recupero 3’ + defaticamento
GIOVEDI'
50' corsa lenta
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20')
DOMENICA
Ritmo maratona di 18 km.
OTTAVA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta oppure riposo
MARTEDI
1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt. (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 3 x 3 km recupero 5' + def
GIOVEDI'
40' corsa lenta ( esercizi di allungamento)
VENERDI'
5 km ritmo lento + 12 km ritmo medio
SABATO
50' corsa lenta
DOMENICA
Lunghissimo 34/38 km
NONA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta oppure riposo
MARTEDI
50' corsa lenta + 10 allunghi di 100mt (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
16/18 km ritmo maratona
GIOVEDI'
40' di corsa lenta
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
1 ora di corsa + 10 allunghi 100 mt.
DOMENICA
Gara di mezza maratona
DECIMA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
5 km riscaldamento + 10 ritmo medio
GIOVEDI'
50' corsa lenta
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
50' corsa lenta + 5 allunghi di 100mt.
DOMENICA
12 km ritmo maratona
UNDICESIMA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta
MARTEDI
50' ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento con 3 x 2 km rec.4'
GIOVEDI'
40' corsa lenta + 5 allunghi di 100 mt.
VENERDI'
Riposo
SABATO
40' corsa lenta.
DOMENICA
MARATONA
lunedì 13 agosto 2007
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