Fisiologia
La maratona si può definire come una specialità tipicamente aerobica.
Ciò significa che l'atleta, per sopportare le oltre due ore di gara, attinge energia (per la risintesi dell'ATP muscolare) quasi esclusivamente dal meccanismo aerobico.
La presenza dell'ossigeno introdotto attraverso la respirazione e trasportato dai globuli rossi alle fibre muscolari, consente alla muscolatura del maratoneta di privilegiare l'utilizzo di grassi (lipidi) e di zuccheri (glicogeno).
Eì da tener presente che adottando andature di corsa troppo elevate, le limitate scorte muscolari ed epatiche di glicogeno, andrebbero ben presto incontro a facile esaurimento compromettendo irrimediabilmente la prestazione. In fase di preparazione, è indispensabile individuare e adottare mezzi d'allenamento che consentano di esprimere, in gara, andature elevate con il minimo dispendio di energia di origine glucidica, pertanto gli allenamenti devono consentire di abituare i muscoli a "bruciare" grassi in percentuale maggiore rispetto agli zuccheri, per averne una buona disponibilità anche nella parte finale della gara, notoriamente più impegnativa e decisiva. Le fibre muscolari specializzate a lavorare in presenza di ossigeno sono chiamate genericamente fibre rosse (lente), queste, sostengono principalmente il lavoro del maratoneta sia negli allenamenti sia durante la gara. Con l'allenamento l'atleta dovrà incrementare nei suoi muscoli soprattutto la funzionalità ed il numero delle fibre rosse, le più adatte ad utilizzare energia prodotta dal meccanismo aerobico.

Allenamento
Quasi tutti i mezzi di allenamento che il maratoneta adotta sono finalizzati a consentirgli la massima produzione di ATP, per ogni minuto di corsa, attraverso il meccanismo energetico aerobico . E' importante che l'atleta abbia la possibilità di correre a velocità elevate senza significativi accumuli di acido lattico nei muscoli e nel sangue. I mezzi allenanti utilizzati per migliorare la capacità aerobica e la resistenza specifica del maratoneta sono:
il lunghissimo (corsa prolungata, oltre anche le 2h, a ritmi blandi; lavoro prevalentemente aerobico seduta di 32/37 km);
le ripetute lunghe (corsa frazionata, ritmo di poco inferiore a quello di velocità di soglia anaerobica recuperando tra una prova e l'altra 1 o 2 km a ritmo maratona, distanza delle prove variabile da 1a 7 km; per un chilometraggio complessivo del lavoro di 21-25 km [lavoro prettamente di potenza aerobica] ;
il ritmo maratona (corsa ad andatura specifica di gara, seduta di 15/25 km).

Altri mezzi usati a completamento della preparazione sono:
il ritmo medio (corsa ad andatura di circa il 10% inferiore alla massima velocità sostenibile in una gara di 10 km, la distanza da percorrere varia dai 10 ai 16 km;
il fartlek (corsa continua su terreno variabile, salite-discese, ecc);
l'interval-training (lavoro su prove ad alta intensità intervallate da periodi di recupero completo o da attività motoria blanda, per un chilometraggio complessivo di 12 km circa);
le salite (corsa ed anche sprint su distanze variabili da 60-80 m fino a 200-300 m, lavoro muscolare a carico naturale utile al potenziamento ed al mantenimento del tono muscolare);
la corsa lenta (intesa come seduta di recupero e mezzo per favorire la capillarizzazione);
lo stretching (serie di esercizi finalizzati all'estensibilità muscolare).

A seconda degli obiettivi che ci si pone, i mezzi di allenamento sopra descritti dovranno essere inseriti settimanalmente o bisettimanalmente ed impostati su base ciclica. Se però ci si pone come unico obiettivo quello di portare a termine la maratona, sarà sufficiente svolgere i lavori preparatori (condizionamento muscolare di base) e quelli adatti a sviluppare la sola capacità aerobica.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO PER UNA MARATONA AUTUNNALE
Dopo la pausa estiva, prima di iniziare il lavoro specifico di corsa per la maratona, è bene sottoporsi ad un periodo di condizionamento muscolare

CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE - 4 SETTIMANE
LUNEDI
1 ora di corsa lenta
MARTEDI
Riscaldamento con 10 sprint in salita recupero 1' + 10' di corsa lenta
MERCOLEDI'
1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
GIOVEDI'
Riscaldamento con 10 volte 400 mt. Recupero 2' + defaticamento
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20')
DOMENICA
Fondo Lungo 20/24 km

11 SETTIMANE DI ALLENAMENTO PER LA MARATONA

PRIMA SETTIMANA
LUNEDI
1 ora di corsa lenta + 10 x 100 mt. (allunghi)
MARTEDI
Riscaldamento + 10 x 400 recupero 2’ + defaticamento
MERCOLEDI'
40' di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
GIOVEDI'
1 ora di corsa con finale in progressione ultimi 20')
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
40' di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt.
DOMENICA
Fondo Lungo 22/26 km

SECONDA SETTIMANA
LUNEDI
40' di corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt.
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 6 x 800 recupero 3' + defaticamento
GIOVEDI'
40' di corsa lenta (esercizi di allungamento)
VENERDI'
Riscaldamento + 40' ritmo maratona
SABATO
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
DOMENICA
Fondo Lungo 22/26 k

TERZA SETTIMANA
LUNEDI
Riposo oppure 40' corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 2 x 5 km da eseguirsi in progressione
GIOVEDI'
40' corsa facile (esercizi di allungamento)
VENERDI'
1 ora di corsa con finale in progressione
SABATO
40' corsa lenta + 10 allunghi di 10 mt
DOMENICA
Gara di 12 o 15 km oppure allenamento a ritmo gara

QUARTA SETTIMANA
LUNEDI
40' di corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 3 x 2 km recupero 4’ + defaticamento
GIOVEDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
VENERDI'
40' di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20')
DOMENICA
Fondo Lungo 28/32 km

QUINTA SETTIMANA
LUNEDI
40' di corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt. ( esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
1 ora a ritmo maratona
GIOVEDI'
40' corsa lenta
VENERDI'
1 ora di corsa lenta
SABATO
40' di corsa lenta (esercizi di allungamento)
DOMENICA
gara di 12/15 km

SESTA SETTIMANA
LUNEDI
40' di corsa lenta oppure riposo
MARTEDI
1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 12 km ritmo fondo medio
GIOVEDI'
40' corsa lenta (esercizi di allungamento)
VENERDI'
Riscaldamento 10 x 200mt rec 1' + defaticamento
SABATO
40' corsa lenta
DOMENICA
Lunghissimo 32/34km

SETTIMA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta + 5 allunghi di 100 mt. (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 10 x 800 mt. recupero 3’ + defaticamento
GIOVEDI'
50' corsa lenta
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20')
DOMENICA
Ritmo maratona di 18 km.

OTTAVA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta oppure riposo
MARTEDI
1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt. (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento + 3 x 3 km recupero 5' + def
GIOVEDI'
40' corsa lenta ( esercizi di allungamento)
VENERDI'
5 km ritmo lento + 12 km ritmo medio
SABATO
50' corsa lenta
DOMENICA
Lunghissimo 34/38 km

NONA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta oppure riposo
MARTEDI
50' corsa lenta + 10 allunghi di 100mt (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
16/18 km ritmo maratona
GIOVEDI'
40' di corsa lenta
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
1 ora di corsa + 10 allunghi 100 mt.
DOMENICA
Gara di mezza maratona

DECIMA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta
MARTEDI
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
5 km riscaldamento + 10 ritmo medio
GIOVEDI'
50' corsa lenta
VENERDI'
1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO
50' corsa lenta + 5 allunghi di 100mt.
DOMENICA
12 km ritmo maratona

UNDICESIMA SETTIMANA
LUNEDI
40' corsa lenta
MARTEDI
50' ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'
Riscaldamento con 3 x 2 km rec.4'
GIOVEDI'
40' corsa lenta + 5 allunghi di 100 mt.
VENERDI'
Riposo
SABATO
40' corsa lenta.
DOMENICA
MARATONA