Metodo FIRST

Il FIRST (Furman Institute of Running & Scientific Training), elaborato da Bill Pierce e Scott Murr della Furman University, è un metodo di allenamento per la corsa agonistica su distanze variabili dai 5 kilometri sino alla maratona. Rispetto ai metodi tradizionali di allenamento promette di far conseguire miglioramenti nelle prestazioni cronometriche e nella resistenza agli infortuni attraverso una riduzione dei kilometri percorsi in allenamento associata a un incremento nella velocità tenuta negli allenamenti stessi e all'introduzione di sedute di cross-training (allenamenti in sport diversi dalla corsa).
Lo slogan del FIRST "run less, run faster" sintetizza efficacemente questo approccio.
L'idea alla base del FIRST, secondo quanto riportato nel sito ufficiale, è nata dal passaggio degli autori - Bill Pierce e Scott Murr - dalla pratica della corsa al triathlon. Riducendo i kilometri dedicati all'allenamento della corsa - per poter fare spazio a nuoto e bici - scoprirono che le prestazioni nella corsa non solo non peggioravano - come sembrava inevitabile - ma addirittura miglioraravano.
Da questa prima intuizione venne codificata la struttura del FIRST, caratterizzata da 5 allenamenti settimanali, dei quali 3 di corsa e 2 di cross- training ossia di sport diversi dalla corsa ma analoghi per quanto riguarda l'impegno aerobico (tipicamente: nuoto e ciclismo).
I tre allenamenti di corsa sono composti da
1) ripetute veloci,
2) medie distanza con velocità prossima alla soglia anaerobica,
3) lungo.
Nel testo ufficiale del FIRST esistono tabelle molto dettagliate sui ritmi da tenere per questi allenamenti (per acquistare il testo originale che non mi risulta che sia stato tradotto in italiano: http://www.amazon.com/gp/product/159486649X/ref=ord_cart_shr?ie=UTF8&m=ATVPDKIKX0DER )
Al seguente link è possibile scaricare un foglio excel che consente di calcolare tali tempi sulla base dei parametri richiesti generando così una tabella di allenamento completa: http://furo66.wordpress.com/2007/12/16/maratona-due-motivi-per-scegliere-il-first-e-la-tabella-dallenamento-configurabile/

Un'altra fonte importante da considerare è il sito della Furman University, in particolare le FAQ:
http://www2.furman.edu/sites/first/Pages/FAQ.aspx

Il metodo FIRST è stato spesso ripreso dalla rivista Runner'sWorld
http://runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--11816-0,00.html
Il tono un po' enfatico di questi articoli è caratteristico della rivista, dopo la lettura ci si chiede come mai tanti allenatori e atleti si ostinino a utilizzare i metodi tradizionali. Un altro aspetto molto evidenziato è la scientificità dell'approccio. Vengono citate percentuali di efficacia impressionanti su campioni molto variegati (dalla 5 ore a meno di 3 sulla maratona, donne, uomini, giovani e anziani) e molto numerosi.

Ora, qualche considerazione.

Non è così facile
Il fatto che il FIRST preveda solo tre uscite di corsa settimanali può creare aspettative errate. Gli allenamenti settimanali sono  cinque, non tre. Le due sedute di cross training non sono facoltative e devono essere fatte a un livello di impegno fisico analogo a quello delle sedute di corsa.
In pratica servono a far riposare le gambe o - meglio - a fare attività meno traumatiche con le gambe - come nel caso del ciclismo. Nel caso del nuoto è prevista una particolare attenzione per l'uso delle gambe piuttosto che delle braccia, vedi
http://www.furman.edu/first/2006%20cross-training%20workouts.pdf
Il tempo richiesto complessivamente non è quindi molto diverso dai programmi tradizionali.
Il FIRT è però più vario e, di conseguenza, meno noioso e con minore probabilità di portare a infortuni.

Infortuni
Correre meno significa avere meno probabilità di infortunio. Sembra indubitabile, anche se l'esperienza insegna che spesso gli infortuni sono legati a eccessivi incrementi nel kilometraggio o ad andature troppo monotone, ma comunque ridurre i kilometri percorsi certamente abbassa il rischio, specie in una prospettiva di lungo periodo.
Difficile dire però di quanto; difficile soprattutto valutare il rischio legato a un incremento della velocità delle ripetute, spesso vicina al limite dell'atleta. Difficile dire che ruolo giochino i lunghi come descritto nel seguente paragrafo.

Meno kilometri
Si fanno al massimo circa 50 km a settimana, certamente meno rispetto agli approcci tradizionali.
Questa riduzione del kilometraggio settimanale viene compensata dalla maggiore velocità e impegno nelle prove, e su questo bilanciamento si basa la logica e quindi la credibilità del FIRST (corro meno ma corro più veloce).
Chi analizza pro e contro del FIRST di solito si basa su questa dicotomia e imposta la scelta sulla disponibilità dell'atleta a impegnarsi duramente nelle ripetute in cambio di maggior tempo libero (da dedicare comunque ad altre attività aerobiche) .
Un aspetto che invece non viene spesso colto ma che appare evidente quando si applica il FIRST è il ruolo dei lunghi. Nelle16 settimane che compongono il programma per 5 volte si corre un lungo di 32 kilometri, a un ritmo di 20-28 secondi più alto di quello previsto in gara. Si corre per sei volte una distanza compresa tra i 24 e i 29 kilometri, per tre volte si corrono ii 21 kilometri.
Il primo lungo da 32 km si corre 3 mesi prima della gara, a un ritmo di 28 secondi più alto del ritmo gara.
Si tratta di un impegno fisicamente molto impegnativo, che comporta che per 5 settimane si corre il 64% del kilometraggio settimanale in una sola seduta, e che si corre da subito a ritmi sostenuti. Non mi vengono in mente sistemi migliori per infortunarsi! Nelle FAQ del sito si dice, un po' sibillinamente: "Be sure that you are trained to handle the long run distance for whichever week you begin following the schedule". Un avvertimento molto opportuno.


Incremento delle prestazioni
Questo è un punto delicato, sul quale è difficile essere "scientifici" come vorrebbero i sostenitori del FIRST. Le statistiche citate sono in effetti impressionanti, praticamente la totalità dei partecipanti ai programmi di allenamento con il FIRST fanno il loro personale sulla maratona. Quelli che non ci riescono è perché si ritirano per problemi familiari o altri elementi estranei all'allenamento.
E' difficile esprimere un giudizio su queste statistiche senza approfondire dettagliatamente i criteri seguiti per compilarle e interpretarle.
In particolare è difficile capire quanto in realtà la variabile determinante per l'incremento delle prestazioni cronometriche sia seguire un qualunque programma di allenamento - che sia ragionevole e ben strutturato - piuttosto che allenarsi a sentimento o comunque in modo estemporaneo come spesso succede.

In altre parole, il FIRST sicuramente funziona ma probabilmente per motivi estrinseci del tipo:

• è un sistema vario e meno noioso dei classici programmi da 80 km a settimana, per cui ha maggiori probabilità di essere seguito in maniera continuativa sino in fondo;
• è adatto a che ha già una buona resistenza e può permettersi molti lunghi senza infortunarsi puntando sull'incremento di velocità.

Un'altra osservazione che conferma l'ultimo punto scaturisce dal tipo di parametrizzaizone usata per calcolare le andature.
Vengono richiesti due parametri:

1. la velocità sui 5000 mt ottenuta effettivamente in gara o in un allenamento tirato;
2. l'andatura che si desidera tenere in maratona.

Il primo parametro serve a calcolare le andature sulle ripetute e sui medi veloci (primi due allenamenti), il secondo per calcolare l'andatura sui lunghi (terzo allenamento della settimana)
I due paramentri sono del tutto indipendenti.
In pratica si fa velocità quasi massimale i primi due giorni, il terzo giorno si prova la maratona. Mancano quei lavori tipici delle tabelle tradizionali, i medi (da 12 a 18 km) corsi a velocità intermedia che dovrebbero fungere da collegamento tra questi due mondi.
Con l'elimazione di questo tipo di seduta di allenamento il FIRST riduce significativamente il kilometraggio ma deve necessariamente presupporre che l'atleta sià già in condizione di correre i lunghi a buon ritmo.